Калориен дефицит – всичко, което трябва да знаете

Калориен дефицит е все по-често срещано понятие в областта на диетологията и фитнес тренировките. Макар да звучи като трудна за изпълнение, а и за разбиране задача, в нея няма нищо кой знае колко сложно. Нещо повече – оказва се, че много специалисти са на мнение, че калорийният дефицит е не просто ефикасен метод в борба срещу килограмите, но обикновено не крие сериозни рискове, каквито откриваме в някои доста съмнителни видове диети и хранителни режими. В този материал ще ви разясним в детайли какво означава калориен дефицит, на какъв принцип работи, как се постига, а също така и какви са основните му цели и резултати.

Какво представлява калориен дефицит?

Терминът калориен дефицит е въведен съвсем наскоро и все по-често се използва както в научната медицина, така и в практиката. Точно каквото подсказва и името му, той е свързан с дефицит, тоест недостиг на калории или енергия в тялото. По-конкретно, калориен дефицит представлява състояние, в което човек консумира по-малко калории, отколкото са му необходими, за да изпълни ежедневните си задължения, включително и тренировките. При калориен дефицит приемаме по-малко калории от броя калории, които изгаряме. Ето и конкретен пример за по-ясно изясняване на термина. Да предположим, че средно на ден приемате по 2000 калории. Вие сте в състояние на калориен дефицит, когато изгаряте по 2500 калории.

Калориен дефицит – цел и резултати

Основната цел на калорийния дефицит е сваляне на килограми. Ето защо можем да разбираме термина и като метод за влизане във форма, вид диета. Тази диета обаче е по-особена, защото при нея не толкова видовете хранителните продукти са от значение, колкото броя калории във всеки един от тях, както и общата им сума в края на деня. За калорийния дефицит от значение обаче са не само получените, но изгорените калории. Когато получените са по-малко от изгорените, се активира процеса по горене на мазнини. Той представлява естествената реакция на тялото при липса на енергия за изпълняване на основните задължения през деня, включително и тренировките. По този начин чрез калориен дефицит не просто отслабваме, а отслабваме ефективно и здравословно – чрез изгаряне на вредните подкожни мазнини, които често поставят в риск и вътрешните ни органи.

Какво представляват калориите?

За да разберем правилно механизма на действие на калорийния дефицит като способ за отслабване, е от особено значение да сме наясно какво точно представляват калориите. Те представляват единици, чрез които измерваме енергията. В техническо отношение калорията представлява определено количество топлина, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с около 1 градус по Целзий. В практическо отношение калориите са онези единици, които позволяват обмяната на топлината. Всеки хранителен продукт включва определено количество калории. Това означава, че различните храни ни носят и различно количество енергия, което после можем да използваме за извършване на движения, дейности, спортни тренировки. Чувството за ситост след консумация не храна не е задължително да бъде равнозначно на поемане на достатъчно количество калории, от които ще получим нужната енергия, за да изкараме деня.

Как да изчислим калориен дефицит?

Използването на специално разработен за калориен дефицит калкулатор е добър способ за тази цел. Той ни помага чрез въвеждане на определени данни да изчислим при какви условия ще влезем в състояние на калориен дефицит, респективно ще започнем да изгаряме мазнини, а така и да отслабнем. Изчислението на калориен дефицит зависи и от пресмятането на препоръчителния ни калориен прием за деня. Този препоръчителен прием определя количеството калории, които трябва да приемем за деня, за да запазим сегашното си тегло, и се основава на така наречената базална метаболна скорост.

В списание Medical News Today дават две формули за изчисление на необходимото дневно количество калории в зависимост от пола. В други калкулатори от значение е не толкова пола, колкото факта дали тренирате, или не, тъй като във втория случай се нуждаете от повече енергия, тоест повече калории. В интернет можете да намерите различни версии на калориен калкулатор, чрез който лесно можете да установите базови факти като: от колко калории имате нужда, за да поддържате сегашното си тегло, както и колко калории трябва да приемате, за да влезете в калориен дефицит.

Как да влезем в калориен дефицит?

Медицинското издание Healthline се споменава, че средно за човек е нужно да влезе в калориен дефицит от 500 калории, за да започне да отслабва, без да изпитва сериозна липса на енергия или постоянен глад. В този прием, ако вие приемате по 1500 калории, ще трябва да горите по 2000 калории. Това, разбира се, е приблизителна стойност, която не бива да се взема за чиста монета. Всеки организъм и начин на живот е индивидуален, тоест всеки човек консумира храна с различна калорийна стойност, но и изразходва различно количество енергия в рамките на 24 часа. Ето защо, за да влезете в калориен дефицит, на първо място е важно с точност да измерите каква лично за вас следва да е разликата между приеманите и изгаряните калории. За целта използвайте калориен калкулатор. В допълнение, можете да се придържате и към следните практични съвети и насоки за влизане в калориен дефицит:

  • Промяната трябва да зависи от сегашното ви състояние. С други думи, ако вече имате достатъчно здравословен хранителен режим, започнете да тренирате (или увеличите броя, интензитета на тренировките), за да изгаряте повече калории. От друга страна, ако вече сте достатъчно активни във фитнеса, но не сте особено стриктни в диетата си, променете нещо в нея. Можете да редуцирате вредната храна, но можете да намалите порционите си.
  • Не започвайте с прекалено висок калориен дефицит. В действителност, разликата от 500 калории между приетите и изгорените такива в полза на вторите, е реалистичен план. На практика, при подобен калориен дефицит тялото ви няма да изпита сериозен шок, изразяващ се в постоянна липса на енергия, наличие на умора, отслабване в мускулатурата и усещане за глад.
  • Не се притеснявайте от промените дори да сте уверени, че всичко в режима ви е съвършено. Има случаи, в които смятаме, че тренировките ни са ефективни, но това съвсем не е така. Например, ако всеки ден тичате на бягащата пътека във фитнеса с една и съща скорост и в рамките на едно и също време, резултатите ви няма да са същите в бъдеще. Причината е, че в даден момент тялото ви ще се приспособи към скоростта и интензитета на тази тренировка и по този начин с всяко следващо качване на бягащата пътека, то ще гори все по-малко мазнини, защото ще има нужда от все по-малко енергия, за да приключи с поставената му задача.
  • Не давайте предимство нито на хранителния си режим, нито на тренировките. Двете трябва да са в постоянно единство и баланс. Хранителният режим  не може да бъде по-важен от физическата активност, но и обратното твърдение е вярно. Бъдете едновременно стриктни и към консумираната от вас храна, и към тренировките си.

Ще завършим този материал с един важен и универсален съвет за всички, които полагат грижи за физическата си форма. Слушайте тялото си. То знае най-добре кога имате нужда от тренировка, прием на калории или просто заслужена почивка.

Оставете коментар