Kalóriadeficit – és minden, amit róla tudni érdemes

A kalória deficit egy egyre gyakrabban használt fogalom a diabetológia és az alakformáló edzés szakterületén. Nehezen teljesíthető és értelmezhető feladatnak hangozhat elsőre, de igazából nem egy nagy ördöngösség. Sőt – számos specialista azon a véleményen van, hogy a kalóriadeficit nem csupán hatásos, de kockázatmentes módja is a kilogrammok elleni harcnak. Ugyanis rengeteg kétségbe vonható diéta és elmélet kering az interneten. Ebben a cikkben részletekbe menően tisztázzuk a kalóriadeficittel kapcsolatos fogalmakat – milyen elvek szerint működik, hogy érhetjük el a legjobb hatást, illetve hogy mik a folyamat során felállítható célok és milyen eredményekkel számolhatunk annak végén.

Hogyan működik a kalóriadeficit folyamata?

A kalóriadeficit kifejezés csak a közelmúltban jelent meg, és egyre gyakrabban használják a tudományos orvostudományban és a gyakorlatban egyaránt. Ahogy a neve is sugallja, a hiányhoz, azaz a kalória vagy energia megvonásához kapcsolódik a szervezetben. Konkrétabban pedig a kalóriadeficit olyan állapot, amikor az ember kevesebb kalóriát visz be, mint amennyire a napi feladatai ellátásához – beleértve a testmozgást is – szüksége van. Kalóriadeficit esetén kevesebb kalóriát vesszük magunkhoz, mint amennyit elégetünk. Íme egy konkrét példa, hogy a fogalom világosabbá váljon: tegyük fel, hogy átlagosan 2000 kalóriát viszünk be naponta. Kalóriadeficit lép fel, ha 2500 kalóriát égetünk el mindeközben.

Kalóriadeficit – cél és eredmények

A kalóriadeficit fő célja a fogyás. Ezért a kifejezést úgy is értelmezhetjük, mint az alakformálás egy lehetséges módszerét, egyfajta diétát. Ez a diéta azonban sokkal specifikusabb, mert nem annyira a bevitt ételek minőségén van a hangsúly, hanem az egyes ételek kalóriatartalmán, illetve a nap végén a teljes bevitt kalória mennyiségen. A kalóriadeficit sikeressége szempontjából azonban nemcsak a bevitt, hanem az elégetett kalóriák is számítanak. Amikor a bevitt kalóriamennyiség kevesebb, mint az elégetett, zsírégető folyamatról beszélünk. Ez a szervezet természetes reakciója arra, hogy nincs elég energiája az alapvető napi feladatok elvégzéséhez, beleértve a testmozgást is. Így a kalóriadeficit révén nem csak fogyunk, hanem hatékonyan és egészségesen fogyunk – a bőr alatti káros zsír elégetésével, amely egyébként a belső szerveinkre is veszélyt jelenthet.

A kalória fogalmáról

Ahhoz, hogy kellőképpen megértsük a kalóriadeficit mint fogyókúra hatásmechanizmusát, különösen fontos tisztában lenni azzal, hogy pontosan mi is az a kalória. Röviden: az energia mértékegysége. Technikai értelemben a kalória azt a hőmennyiséget jelenti, amely 1 gramm víz hőmérsékletének körülbelül 1 Celsius-fokkal történő megemeléséhez szükséges. Gyakorlati értelemben a kalóriák azok az egységek, amelyek lehetővé teszik a hőcserét. Minden élelmiszer tartalmaz egy adott mennyiségű kalóriát. Ez azt jelenti, hogy a különböző ételek fogyasztásával különböző mennyiségű energiát is juttatunk be a szervezetünkbe, amit aztán bármilyen mozgás – legyen az egyszerű tevékenység vagy kemény edzés – során hasznosítunk. Az étkezés utáni jóllakottság érzése nem feltétlenül jelenti azt, hogy a nap végéig kitartó mennyiségű kalóriát vittünk be.

Hogyan számolható ki a kalóriadeficit?

Jó módszer a speciálisan erre a célra kifejlesztett kalóriadeficit-kalkulátor használata. A megfelelő adatok megadásával segít kiszámítani, hogy milyen körülmények szükségesek ahhoz, hogy a kalóriadeficit állapotába lépjünk, illetve kezdjünk el zsírt égetni, és így fogyni is. A kalóriadeficit kiszámítása a napi ajánlott kalóriabevitel mennyiségétől is függ. Ez az ajánlott bevitel határozza meg, hogy mennyi kalóriát kell bevinnünk egy nap során ahhoz, hogy megtartsuk a jelenlegi testsúlyunkat, és az úgynevezett alapanyagcserén alapul.

A Medical News Today című folyóirat két képletet is megad a szükséges napi kalóriamennyiség kiszámításához nemtől függően. Más kalkulátoroknál pedig nem annyira a nem kérdéses, mint inkább a a testmozgás, mivel az utóbbi esetben több energiára, azaz több kalóriárabevitelre van szüksége a szervezetnek. Az interneten a kalória kalkulátor számos változatát megtalálhatjuk, amelyekkel könnyen megállapíthatóak olyan alapvető tények, mint például: mennyi kalóriára bevitelére van szükség ahhoz, hogy a jelenlegi testsúly fenntartható legyen, és mennyi kalória bevitele szükséges, hogy kalóriadeficit lépjen fel.

Hogyan kerülhetünk kalóriadeficitbe?

A Healthline című orvostudományi folyóirat megemlíti, hogy átlagosan 500 kalóriányi kalóriadeficitre van szükség ahhoz, hogy valaki elkezdjen fogyni anélkül, hogy komoly energiahiányt vagy állandó éhséget tapasztalna. Ezeket a számokat továbbgondolva, ha 1500 kalóriát viszünk be, 2000 kalóriát kell elégetnünk. Ez természetesen csak becslés, amit még nem szabad készpénznek venni. Minden szervezet sajátos, ahogy az életmódjaink is eltérőek, ami azt jelenti, hogy minden ember más-más kalóriaértékű ételt fogyaszt, de más-más mennyiségű energiára is van szüksége 24 óra leforgása alatt. Ezért ahhoz, hogy kalóriadeficitet érjünk el, először is fontos pontosan felmérni, hogy személyreszabottan mekkora a különbség a bevitt és az elégetett kalóriák között. Használjunk kalóriakalkulátort erre a célra! Ezenkívül a következő praktikus tippeket és tanácsokat is érdemes betartani a kalóriadeficit eléréséhez:

  • A változás mértéke függ az adott személy jelenlegi állapotától. Más szóval, ha már elég egészségesen táplálkozunk, kezdjün el edzeni (vagy növeljük az edzések számát, intenzitását), hogy több kalória égetődjön el. Ha pedig már elég aktívak vagyunk az edzőteremben, de nem különösebben szigorúak az étrendünkkel, változtassunk ezen. Az egészségtelen ételek fogyasztásának, illetve az adagok csökkentése mindenképpen ajánlott.
  • Ne kezdjünk túl nagy kalóriadeficittel. Valójában a bevitt és az elégetett kalóriák közötti 500 kalória különbség (az utóbbi javára) a reális célkitűzés. A gyakorlatban egy ilyen kalóriadeficit mellett a szervezet nem terhelődik le komolyabban, ami egyébként az állandó energiahiányban, fáradtság jelenlétében, az izomzat gyengülésében és a folyamatos éhségérzetben nyilvánul meg.
  • Ne féljünk változtatni, még akkor sem, ha biztosak vagyunk benne, hogy a rendszerünkben minden tökéletes. Van, amikor azt hisszük, hogy az edzéseink hatékonyak, de ez egyáltalán nem így van. Ha például minden nap ugyanabban a sebességben és ugyanabban az időben futunk az edzőteremben a futópadon, az eredmények a jövőben nem lesznek stagnálóan fényesek. Ennek az az oka, hogy egy bizonyos ponton a szervezet alkalmazkodni fog az adott edzés sebességéhez és intenzitásához, és így minden egyes egymást követő futópados futással egyre kevesebb zsírt fog elégetni, mert egyre kevesebb energiára lesz szüksége a feladat elvégzéséhez.
  • Ne túlozzuk el sem a diéta, sem az edzések mértékét a másik hátrányára. A kettőnek állandó egységben és egyensúlyban kell lennie. A diéta nem lehet fontosabb, mint a testmozgás, de ez fordítottan is igaz. Legyünk szigorúak mind az étkezéssel, mind az edzésekkel kapcsolatban.

A sorokat egy fontos és univerzális tanáccsal zárjuk mindazok számára, akik törődnek az alakjuk formálásával. Hallgassunk a testünkre. Ez tudja a legjobban, mikor van szüksége edzésre, kalóriabevitelre vagy egyszerűen csak egy jól megérdemelt pihenésre.

Szólj hozzá!