90 napos diéta,
érthetően.

Hogyan működik a 90 napos diéta?

Az első nap a fehérjeforrásokra, a második a hüvelyesekre és keményítőtartalmú ételekre, a harmadik más szénhidrátos fogásokra, a negyedik gyümölcsökre és egyéb növényi ételekre épül. A vitaminnap után újraindul az alapciklus.

Az elnevezések a diéta szabályait jelölik. A hüvelyesek fehérjét és szénhidrátot is tartalmaznak, a gyümölcsökben pedig szintén van szénhidrát. A napok szerinti besorolás nem jelenti, hogy egy ételnek csak egyféle tápanyaga van.

A fogyásnál továbbra is számít az energiabevitel és az energiafelhasználás egyensúlya. Egy klinikai vizsgálat hasonló energiabevitel mellett nem talált többletfogyást a szétválasztó étrenddel a kiegyensúlyozott étrendhez képest. A kutatás a szétválasztó étkezést vizsgálta, nem a teljes Rina-programot. Golay és munkatársai

A 90 napos diéta alapszabályai

Válassz következetesen egy változatot. A leírások néhány alapanyagnál, adagnál és víznapnál eltérhetnek. Több forrás szabályainak keverése megnehezíti a tervezést.

Tartsd a napok sorrendjét

Fehérje, keményítő, szénhidrát, vitamin: ez az alapciklus. Bevásárlás előtt tervezd meg a következő néhány étkezést. Víznapok használatakor egyetlen naptárban kövesd a dátumokat és a folytatást.

Tervezd meg a reggelit, ebédet és vacsorát

Az itt ismertetett változat gyümölcsös reggelit használ. Válassz a tervedhez illő idénygyümölcsöt. A szabály nem írhatja felül az egészségi állapotod miatt kapott egyéni étrendi tanácsot.

Az ebéd és a vacsora az adott nap élelmiszereiből áll. A kisebb vacsora gyakori előírás, de a fél adag nem minden ételnél jelent ugyanannyi energiát. Az olaj, a szószok és a kiegészítők is számítanak.

Az engedélyezett étel mennyisége sem korlátlan

A burgonya, a tészta, a diófélék és a desszertek megfelelő napokon szerepelhetnek. Mennyiségük befolyásolja a teljes energiabevitelt.

Munkanapokra készíts dobozolható ételt, vagy válassz előre megfelelő ebédlehetőséget. Több adag elkészítése csökkentheti a napi főzés idejét, ha beleillik a választott szabályokba.

Reggeli és az étkezések közötti idő

Az itt leírt változatban a reggeli általában két azonos fajtájú gyümölcs, a víznap kivételével. Ez a diéta szabálya, és nem mindenkinek azonos adag: a gyümölcsök mérete és az egyéni szükségletek eltérnek.

A beosztás legalább két órát jelöl az étkezések között, és legalább három órát ebéd és vacsora között. Az időközök a menü megszervezését segítik. Az általános időrendet igazítsd az egyéni étrendedhez és a gyógyszerszedés előírásaihoz, ha vannak ilyenek.

Az első napok előkészítése

• Válassz kezdőnapot, és olvasd el a napok sorrendjét.
• Válassz egy-egy fogást a mintaétrendből.
• Ellenőrizd az adagszámot, és írd össze a hozzávalókat.
• Add meg a kezdőnapot az alkalmazásban a naptár követéséhez.

Fehérjenap: ételek és menüötletek

A fehérjenap a négynapos ciklus első napja. Az itt bemutatott változatban hús, hal, tojás, tejtermék vagy tofu kerülhet a főétkezések középpontjába, zöldségekkel. Utána a keményítőnap következik.

Milyen ételekből választhatsz?

Citromos csirke, sütőben sült hal vagy zöldséges omlett lehet az ebéd alapja. Növényi lehetőség például a tofu. A hüvelyesek fehérjét is tartalmaznak, de a diéta szokásos beosztásában a keményítőnaphoz tartoznak. A quinoa vagy egy kevert gabonatermék helyét a követett szabályok alapján döntsd el.

A teljes fogást nézd át: a panír, a pác, a szósz és a köret összetevői is számítanak. Ha a választott változat külön kezeli a húsos, tojásos és tejtermékes ételeket, a kombinációknál is annak szabályait kövesd.

Mintaétrend fehérjenapra

Az adagok nem mindenkinek egyformák. A recept adagszáma a kész étel mennyiségét jelzi, és nem személyre szabott előírás. Az olaj és az öntet is része az étkezésnek.

A citromos csirke és a sült hal zöldségekkel hozzávalóit és elkészítését a recepteknél találod. Ha cserélsz egy hozzávalót, ellenőrizd a teljes fogást. Munkahelyi ebédhez készíts elő egy doboz ételt, hogy ne délben kelljen megfelelő fogást keresned.

Keményítőnap: rizs, burgonya és hüvelyesek

A keményítőnap a ciklus második napja, a fehérjenap után és a szénhidrátnap előtt. Bab, lencse, csicseriborsó, rizs, burgonya, borsó és kukorica szerepelhet az itt bemutatott változatban. Hüvelyesnapnak is nevezik.

Alapanyagok és ételötletek

A különböző gabonák besorolása eltérhet az egyes leírásokban. A quinoa vagy egy kevert gabonatermék helyét a választott szabályok alapján döntsd el. A hüvelyesek többféle tápanyagot tartalmaznak; a diétás elnevezés nem jelenti azt, hogy csak keményítő van bennük.

Mit egyek keményítőnapon?

A reggeli a választott terv szerinti gyümölcs. Ebédre készülhet vöröslencse-ragu vagy zöldséges rizs, vacsorára pedig a személyes tervedhez igazított kisebb adag. A recept adagszáma nem határozza meg az egyéni ételszükségletedet.

Ha több nagy adag rizs, burgonya és kenyér kerül ugyanabba az étkezésbe, a mennyiségük összeadódik. A húsmentes étel sem jelent korlátlan fogyasztást.

A rizshez a csomagoláson megadott vízmennyiséget és főzési időt használd, mert a fajták eltérhetnek. Kész alaplé és fűszerkeverék esetén is olvasd el az összetevőket. További ötleteket a keményítőnapi recepteknél találsz.

Szénhidrátnap: tészta, pizza és desszert

A szénhidrátnap a ciklus harmadik napja. Az itt leírt változatban a főételek hús, tojás és tejtermék nélkül készülnek. Paradicsomos tészta vagy sajtnélküli zöldséges pizza lehet az ebéd, a reggeli továbbra is gyümölcs.

Mit ellenőrizz a hozzávalókon?

A száraztészta tartalmazhat tojást, az előre készített pizzatészta pedig tejet vagy más hozzáadott összetevőt. Vásárláskor olvasd el a címkét, és nézd meg a kész paradicsomos szósz összetételét is.

A rizs és a burgonya is tartalmaz szénhidrátot, mégis a keményítőnaphoz tartozik a diéta szokásos beosztásában. A nap neve ezért nem jelenti minden szénhidrátot tartalmazó étel engedélyezését.

Egy nap lehetséges menüje

Egyes leírások esti desszertet és csokoládét is tartalmaznak. Ez a diéta egyik szabálya, nem általános táplálkozási szükséglet. A sütemény mérete és az extra édességek is befolyásolják a napi bevitelt.

Kerülhet sajt a pizzára?

Az itt használt változatban nem, mert az ebéd tejtermék nélkül készül. Kövess egy következetes tervet a különböző leírások szabályainak keverése helyett. Ha az étrendi korlátozások nehezen illeszkednek a szükségleteidhez, kérj egyéni segítséget.

A paradicsomos tészta kevés hozzávalóból készül. A zöldséges pizza receptjében házi, tojás és tej nélküli tészta szerepel. Nézd meg az adagokat, és válassz a szénhidrátnapi receptek közül. A következő nap a vitaminnap.

Vitaminnap és gyümölcsnap: gyümölcs, zöldség és diófélék

A vitaminnap, más néven gyümölcsnap, a négynapos ciklus utolsó napja, a szénhidrátnap után. Az itt bemutatott változat gyümölcsöt, zöldséget és mérsékelt mennyiségű nyers diófélét tartalmaz.

Mit jelent a vitaminnap elnevezés?

A név a diéta beosztásához tartozik. Nem jelenti azt, hogy a többi nap ételeiben nincs vitamin, vagy hogy ez a nap minden tápanyagszükségletet fedez. Az egyes változatok eltérően szabályozhatják a gyümölcsök és más növényi ételek kombinálását.

Ha egész nap távol vagy, készítsd elő a gyümölcsöt és a zöldséget: mosd meg és darabold fel a hozzávalókat. Így könnyebb megtervezni az étkezéseket.

Mintaétrend és receptek

A gyümölcssaláta dióval és az almás-spenótos turmix két elkészítési ötlet. A receptek adagszáma a kész étel mennyiségét jelzi. További gyümölcsnapi receptötleteknél is ellenőrizheted az összetevőket és az adagokat.

Mire figyelj a mennyiségeknél?

A diófélék, az aszalt gyümölcsök és a turmixok is részei a teljes bevitelnek. A cukrozott gyümölcslé vagy több nagy pohár turmix más mennyiséget jelent, mint egy kisebb gyümölcsadag. Nézd át a késztermékek összetevőit is.

Ha az adott nap ételválasztása rosszullétet okoz, ne próbáld mindenáron betartani a korlátozásokat. Betegség, gyógyszerszedés vagy különleges táplálkozási szükséglet esetén előre kérj egyéni tanácsot. A biztonsági tudnivalók összefoglalják a korlátokat. Utána az alapciklus fehérjenappal indul újra.

Víznap: időpontok és korlátok

A víznap a 90 napos diéta egyes változataiban szereplő, szokásos étkezések nélküli nap. Gyakran a 29., 58. és 87. napra teszik. A naptárban való megjelenése önmagában nem jelenti azt, hogy a böjt számodra megfelelő.

Kötelező a víznap?

Az alkalmazás beállításaiban a víznap bekapcsolható vagy kihagyható. A választásodat következetesen állítsd be, mert ez a további napok sorrendjét is érinti. A naptár az alkalmazásban segít követni a kezdőnaphoz igazított sorrendet.

A víznapot ne használd egy korábbi étkezés vagy kihagyott nap ellensúlyozására. A diéta megszakítása nem tesz szükségessé további koplalást.

Mit tudunk a méregtelenítésről?

Az NCCIH összefoglalója szerint a méregtelenítő diéták előnyeit nem támasztják alá meggyőző kutatások. A böjt kellemetlen vagy veszélyes hatásokkal járhat, köztük gyengeséggel és kiszáradással. A víznapot ezért nem szabad bizonyított méregtelenítő módszerként bemutatni. NCCIH tájékoztató

A víznap neve nem igazolja az immunrendszer erősítésére vagy az anyagcsere javítására tett ígéreteket. Egy étrendi szabály önmagában nem bizonyít egészségügyi előnyt.

Mikor kérj egyéni tanácsot?

Cukorbetegség, más betegség vagy rendszeres gyógyszerszedés esetén a táplálkozás változtatását előzetesen beszéld meg orvossal. Várandósság, szoptatás vagy étkezési zavar előzménye esetén is egyéni mérlegelés szükséges egy korlátozó étrend előtt.

Ha rosszul érzed magad, ne folytasd mindenáron a böjtöt. A naptár és az alkalmazás nem értékeli az egészségi állapotodat, és nem helyettesíti az orvosi ellátást. A víznap helyét és az utána következő sorrendet egyetlen választott terv alapján kövesd. Az étrend további korlátait a biztonsági oldalon találod.

Élelmiszertáblázat

A táblázat az itt leírt modellhez ad támpontot. Több összetevős ételnél a szószt és a feltétet is ellenőrizd.

A „semleges zöldségek” a diétában használt megnevezés, nem önálló tudományos élelmiszercsoport.

90 napos diéta: mintaétrend táblázatban

A táblázat a 90 napos diéta első négy napjára ad menüötleteket. A vitaminnap után újra fehérjenap következik. Nyisd meg a receptet a hozzávalókért, a mennyiségekért és az elkészítési lépésekért.

A következő ciklusban választhatsz sült halat, zöldséges rizst és zöldséges pizzát. Ez egy étkezéstervezési példa; a saját adagodat a követett étrendhez igazítsd.

Mennyiségek és adagok a receptekben

A táblázat az egész recept fő alapanyagának mennyiségét mutatja. A húst sütés előtt, a rizst, lencsét és tésztát szárazon mérd. A többi hozzávalót, az olajat és a fűszereket a receptben találod.

Ha a 350 g csirkemellet két egyenlő adagra osztod, egy adagra 175 g nyers hús jut. A 180 g rizsből készülő három adaghoz adagonként 60 g száraz rizs tartozik. Ezek a recept felosztását mutatják; a személyes adagod eltérhet. A kész étel tömegéhez a többi hozzávaló is hozzájárul.

A menü kiválasztása után az alkalmazás naptárában követheted, melyik nap jön. A receptek és ételötletek vásárlás közben is elérhetők a telefonodon.

Kezdőnap és a napok sorrendje

Válassz a napirendedhez és bevásárláshoz illő kezdést. Készítsd elő az első néhány étkezés hozzávalóit.

Kövesd a napok sorrendjét az alkalmazás naptárában. Ha már elkezdted, a valódi kezdőnapot add meg. A víznapok beállítását igazítsd a követett változathoz.

Kihagyás esetén jegyezd fel a változást, és egyetlen tervvel folytasd. Ne próbáld extra böjttel ellensúlyozni.

Eredmények, előnyök és hátrányok

Az egyértelmű sorrend könnyítheti az étkezéstervezést. A napi szabályok ugyanakkor szűkíthetik a választékot. Nincs olyan kilószám, amelyet mindenki biztosan lead 90 nap alatt.

Nézd meg az előtte-utána fényképeket. Rögzítsd a testsúlyodat az alkalmazásban, és kövesd a saját fejlődésed. Az étkezésed értékelésekor az adagokat, italokat és kiegészítőket is vedd figyelembe.

Ha nem tudod értékelni a stagnálást vagy panaszaid vannak, kérj segítséget. Az egyre szigorúbb korlátozás nem minden problémára megfelelő válasz.

Mikor indul el a fogyás a 90 napos diétában?

Nincs mindenkire érvényes kezdési időpont. A napok sorrendje önmagában nem határozza meg a súlyváltozást: az adagok, a mozgás és az egyéni körülmények is számítanak. Jegyezd fel a súlyodat hetente egyszer, és figyeld a több héten át kirajzolódó tendenciát. Ha nincs változás, nézd át az adagokat, a szószokat és az italokat, további böjtnapok beiktatása nélkül.

Saját eredményeid követése

A táblázatba a saját méréseidet írd. Az előtte és utána fotókat külön is megnézheted.

A 90 napos diéta alkalmazásban feljegyezheted a súlyodat és a testméreteidet, a változásokat pedig grafikonokon követheted.

Étkezés a 90 nap után

Gondold át, mely szokásokat tudod megtartani: az étkezések tervezését, az otthoni főzést és a rendszeres mozgást. A korábbi adagokhoz és szokásokhoz visszatérés befolyásolhatja az eredményt.

A testsúly megtartására szolgáló terv a tartós megközelítés része. A 90 nap vége nem garantálja a jojóhatás elkerülését. NIDDK

Kövesd a 90 napos tervet a telefonodon

Kövesd a napok sorrendjét, és tervezz menüt receptekkel a telefonodon. Az alkalmazásban feljegyezheted a súlyodat, az Android-verzióban pedig a testméreteidet is követheted, és grafikonokat nézhetsz meg. Ha már elkezdted a diétát, a valódi kezdőnapot add meg.

Letöltés Androidra · Letöltés iOS-re · Letöltés az AppGalleryből · Az alkalmazás funkciói