90-дневната диета,
обяснена ясно.

Как работи 90-дневната диета?

Всеки ден от цикъла има различен хранителен фокус. Първият е за белтъчни храни, вторият за варива и нишестени продукти, третият за други въглехидратни ястия, а четвъртият за плодове и растителни храни. След него цикълът започва отново.

Тези названия описват правилата на режима. Бобовите например съдържат и белтъчини, а плодовете съдържат въглехидрати. Отделянето на продуктите по дни не означава, че всеки от тях има само един хранителен компонент.

За отслабването е важен общият енергиен баланс. Клинично изследване на разделна и балансирана диета при сходен енергиен прием не установява допълнително отслабване от разделянето на храните. Проучването е за разделно хранене, а не конкретен тест на целия 90-дневен режим. Изследване на Golay и съавтори

Основни правила на 90-дневната диета

Преди да започнете, изберете последователен вариант на режима. Различните описания се разминават по някои храни, порции и водни дни. Смесването на правила от няколко източника прави менюто трудно за следване.

Редувайте дните в един и същ ред

Протеинов, скорбелен, въглехидратен, плодов: това е основният цикъл. Планирайте няколко дни предварително, за да знаете какви продукти ще ви трябват. Ако използвате вариант с водни дни, следвайте последователността му в един календар.

Планирайте закуската и основните хранения

В описания тук модел закуската е плодова. Може да изберете ябълки, круши или друг сезонен плод. Точният прием трябва да е съобразен с нуждите ви; правилото не е основание да пренебрегвате индивидуален хранителен план.

За обяд и вечеря използвайте храните за съответния ден. По-малката вечерна порция е често правило на режима, но „половин порция“ няма еднаква хранителна стойност при всяко ястие. Количеството мазнина, сосове и добавки също има значение.

Разрешена храна не означава неограничено количество

Паста, картофи, ядки и десерти могат да присъстват според деня. Големите количества обаче могат да увеличат значително енергийния прием.

Закуска и паузи между храненията

В описвания тук вариант закуската обикновено е два плода от един и същи вид, с изключение на водния ден. Това е правило на режима, а не еднаква порция за всички: размерът на плодовете и индивидуалните нужди се различават.

Посочват се поне два часа между храненията и поне три часа между обяд и вечеря. Използвайте часовете за организация на менюто. Ако имате индивидуален хранителен план или прием на лекарства, общият график трябва да се съобрази с него.

Подгответе се за обичайния си ден

Ако обядвате на работа, предвидете кутия с готово ястие или място, където можете да изберете подходяща храна. За вечеря използвайте част от приготвеното за обяд, когато това отговаря на избрания вариант. Така намалявате ежедневното готвене и случайните покупки.

Как да подготвите първите дни

• Изберете начална дата и прегледайте последователността на дните.
• Подберете ястие за всеки ден от примерното меню.
• Проверете броя порции и направете списък с продуктите.
• Въведете началната дата в приложението, за да следите редуването.

Протеинов ден: храни и примерно меню

Протеиновият ден е първият в цикъла. Среща се и под името белтъчен ден. Основните ястия обикновено включват месо, риба, яйца, млечен продукт или тофу, придружени от зеленчуци.

За обяд може да приготвите пиле с лимон, печена риба или омлет със зеленчуци. Изберете ястие с ясен състав: панировката, сладките сосове и гарнитурата могат да добавят продукти, които не съответстват на правилата ви.

При растителен вариант тофу е пример за белтъчен продукт. Киноата и бобовите съдържат белтъчини, но не се прехвърлят автоматично към протеиновия ден. Проверете как ги класифицира следваният вариант.

Рецепти: Пиле с лимон и Риба на фурна със зеленчуци.

Скорбелен ден: варива, ориз и картофи

Вторият ден често се нарича бобов, но изборът е по-широк от боб и леща. В него обикновено се включват картофи, ориз, нахут, грах и други нишестени храни.

Яхния от леща, ориз със зеленчуци или печени картофи са практични варианти за обяд. Ако приготвяте постно ястие, проверете и бульона: готовите смеси могат да съдържат животински съставки или други добавки.

Порцията остава важна и при хранене без месо. Избирайте количеството ориз или картофи заедно с останалото меню, вместо да добавяте няколко големи нишестени гарнитури към едно хранене.

Рецепти: Яхния от червена леща и Ориз със зеленчуци.

Въглехидратен ден: паста, постна пица и десерти

Третият ден е за въглехидратни ястия. Често се избират паста с доматен сос, постна пица или други тестени предложения без месо, яйца и млечни продукти според следвания модел.

Проверявайте състава на готовото тесто и пастата. Някои продукти съдържат яйца или мляко. При домашно приготвяне можете да подберете съставките предварително.

В някои варианти вечерята включва малък десерт и шоколад. Това е правило на режима, а не хранителна необходимост или разрешение за неограничено количество сладкиши. Голямото парче торта и няколко допълнителни десерта променят приема за деня.

Рецепти: Паста с доматен сос и Постна пица със зеленчуци.

Плодов ден: плодове, зеленчуци и ядки

Четвъртият ден се нарича плодов или витаминен. В описания на сайта вариант се използват плодове, зеленчуци и умерени количества сурови ядки. В други описания изборът и комбинациите може да са по-ограничени.

Подгответе храната предварително, особено ако сте извън дома. Плодова салата и измити, нарязани зеленчуци са лесни за пренасяне. Ядките и сушените плодове изискват внимание към количеството.

Смути може да бъде идея за този ден. То също участва в общия прием на храна; няколко големи чаши със сладки добавки не са равностойни на малка порция плод.

Рецепти: Плодова салата с орехи и Смути с ябълка и спанак.

Воден ден: място в режима и ограничения

В някои варианти на 90-дневната диета се предвижда воден ден на 29-ия ден, а след това и на 58-ия и 87-ия. Това е ден без обичайните хранения. Приложението има опция за включване или пропускане на водния ден.

Той не бива да се представя като доказано „пречистване“ на организма. NCCIH посочва липса на убедителни доказателства за детокс диетите и описва възможни нежелани ефекти от гладуването, включително слабост и обезводняване. NCCIH за детокс и гладуване

Ако имате диабет, друго заболяване или приемате лекарства, обсъдете промяната в храненето с лекар. При бременност, кърмене или история на хранително разстройство потърсете индивидуална преценка, преди да започнете ограничителен режим. Календарът показва последователност, а не определя дали гладуването е подходящо за вас.

Таблица на храните за 90-дневната диета

Таблицата е ориентир към описания модел. При продукт с няколко съставки проверявайте целия състав, включително соса и гарнитурата.

„Неутрални зеленчуци“ е термин от диетата, а не отделна научна категория храни. Точният списък трябва да следва един и същ вариант на правилата.

90-дневна диета: примерно меню по дни

Таблицата показва първите четири дни на 90-дневната диета. След плодовия ден започвате отново с протеинов. Отворете рецептата за продуктите, количествата и приготвянето.

За следващия цикъл можете да изберете риба на фурна, ориз със зеленчуци и постна пица. Менюто е пример за организация на храненията. Съобразете личната си порция с плана, който следвате.

Грамажи и порции в 90-дневната диета

Количествата по-долу са за основния продукт в цялата рецепта. Месото се мери преди печене, а оризът, лещата и пастата в сухо състояние, преди готвене. Отворете рецептата за останалите продукти и добавки.

Например 350 g пилешко филе за две порции означава по 175 g сурово филе при равномерно разделяне. При ориза 180 g за три порции означава по 60 g сух ориз. Това е начин да разпределите рецептата; личната ви порция може да е различна. Готовото ястие включва и останалите продукти, затова тези числа не са теглото на цялото хранене.

Когато изберете ястията, календарът в приложението ще ви помогне да следите кой ден предстои. Рецептите и идеите за меню остават с вас и при пазаруване.

Начална дата и редуване на дните

Изберете начална дата, която можете да съчетаете с работата и пазаруването си. Подгответе продуктите за първите няколко хранения.

За да следите кой ден е наред, използвайте календара в приложението. Ако вече сте започнали, въведете действителната начална дата. Съобразете настройката за водните дни с варианта, който следвате.

При пропуск или промяна отбележете случилото се и продължете с един и същ план. Не компенсирайте с допълнително гладуване.

Резултати: колко се отслабва и защо може да има застой?

Ясната поредност е практично предимство при планиране на менюто. Ограниченията по дни обаче могат да затруднят избора на храна и разнообразието, особено извън дома. Преценете дали можете да следвате подобен план в ежедневието си.

Вижте снимките „Преди и след“. За своя напредък записвайте теглото си в приложението и следете промяната през седмиците.

За промените в теглото имат значение енергийният прием и разход, началното тегло, активността и други индивидуални фактори. Прегледайте порциите и добавките към ястията: мазнини, сладки напитки и сосове лесно остават извън вниманието.

Следенето на теглото има смисъл, когато гледате тенденцията във времето. Ако сте несигурни как да оцените резултатите или имате оплаквания, потърсете специалист. Не удължавайте гладуването заради разочарование от кантара.

Кога започва отслабването при 90-дневната диета?

Няма еднакъв начален срок за всички. Спазването на реда на дните само по себе си не определя промяната в теглото: значение имат порциите, движението и индивидуалното състояние. Записвайте теглото си веднъж седмично и гледайте тенденцията през седмиците. Ако няма промяна, прегледайте количествата, сосовете и напитките, вместо да добавяте гладуване.

Таблица за личните ви резултати

Записвайте собствените си измервания. Таблицата е празен пример за дневник; снимките „Преди и след“ са в раздела с резултатите.

В приложението за 90-дневна диета можете да записвате теглото и мерките си и да разглеждате графиките на промените.

Какво следва след края на диетата?

Краят на периода е добър момент да прегледате кои навици можете да запазите: планиране на менюто, приготвяне на храна у дома и редовно движение. Връщането към предишните количества и навици може да промени постигнатия резултат.

Поддържането на теглото изисква продължаваща грижа. NIDDK включва план за поддържане сред характеристиките на добрата програма за отслабване. Самият срок от 90 дни не гарантира, че килограмите няма да се върнат. NIDDK

Следете 90-дневната диета на телефона

Следете дните от режима и планирайте менюто с рецепти на телефона си. В приложението можете да записвате теглото си, а в Android версията да следите и мерките си с графики. Ако вече сте започнали диетата, използвайте действителната начална дата.

Изтеглете за Android · Изтеглете за iOS · Изтеглете от AppGallery · Вижте функциите на приложението